V jakých potravinách je draslík?

Kuchyně

Přidal ivana33, dne 13. 01. 2020 ,  0x

---

Už od mala všude slýcháváme, jak máme jíst hodně ovoce a zeleniny. Bohužel se tímto heslem řídí jen malé procento populace, vzhledem k obsahu potravin v západní kuchyni. Ta je totiž na rozdíl od jiných kultur často chudá na ovoce a zeleninu. V guláši s knedlíky nebo v mase s hranolky prostě chybí důležité látky, které jsou obsažené právě např. v rýži s nakrájenou zeleninou, což je typické pro asijskou kuchyni. Podle průzkumů přijímají lidé jen malé procento toho, co by měli ve stravě konzumovat správně. Pokud patříte mezi ty, co dbají na své zdraví, a chcete předejít některým chorobám, v následujícím článku se vše důležité dozvíte.

Doporučené dávkování draslíku

Denní dávkování draslíku se pohybuje od 700 až do 5 100 mg. Nejmenší dávkování potřebují děti, nejvyšší zase kojící ženy. Podle amerických průzkumů by mělo být dávkování draslíku i mnohdy vyšší než 4 000 mg, takže většina Američanů přijímá klidně i víc než 4700 mg denně.

Pro normální fungování organismu by pro dospělého člověka mělo stačit právě okolo 4700 mg draslíku denně.

Nedostatek a nadbytek draslíku

Draslík je zapotřebí zejména pro zdraví kostí a srdce. Lidé s vysokým krevním tlakem, s rizikem kardiovaskulárních chorob či s hrozbou cévní mozkové příhody by si měli množství draslíku hlídat. Při správném dávkování se totiž dá nemocem předejít nebo je částečně léčit.

Při nedostatku draslíku se to na těle projeví zejména častou únavou, průjmy a otoky končetin. Při dlouhodobém nedostatku je ohroženo srdce a cévy a také hrozí cévní příhoda či kardiovaskulární onemocnění. Nedostatek draslíku se projeví zejména při nedostatečné konzumaci některých důležitých potravin, při užívání diuretik (např. furosemid na snížení tlaku) a při poklesu hladiny cukru v krvi, na což si musí dávat pozor především diabetici.

Nadbytek draslíku (hyperkalémie) je typický slabostí, únavou, svalovými křečemi a brněním v okolí úst. K příznakům patří také trnutí jazyka nebo bušení srdce. Hyperkalémie se může projevit zejména u lidí, co mají problémy s ledvinami, a tudíž i s vylučováním nadbytku vitamínů a minerálů v krvi. Také se může projevit u pacientů s popáleninami, při problémech se střevní mikroflórou nebo po chemoterapii. Nadbytek draslíku je u lidí bez výše uvedených problémů spíše vzácností.

Jaké potraviny obsahují draslík

Všechno ovoce a zelenina, stejně jako maso, ryby a luštěniny, mají v určitém množství důležité vitamíny a minerály. V následujícím seznamu najdete 11 potravin, ve kterých je obsaženo draslíku nejvíce.

Bílé fazole

Z luštenin zejména bílé fazole obsahují po tepelné úpravě 10 % denní doporučené dávky ve 100 g. Kromě draslíku obsahují luštěniny a fazole velké množství thiaminu (vitamín B1), kyseliny listové (vitamínu B9), manganu, železa, hořčíku a vlákniny.

Špenát

Tato listová zelenina obsahuje opravdu nabité množství živin. Co do podílu doporučené denní dávky, ve 100 gramech vařeného špenátu nalezneme až 10 % draslíku. Špenát je zdravý také díky vysoké hladině vitamínu A, K, vápníku a manganu. Všechny živiny dohromady jsou důležité zejména pro zdravý metabolismus, pevné kosti, zdravé oči a imunitní systém.

Brambory a sladké batáty

Dle hodnot draslíku by se dalo říct, že jsou brambory nejideálnější příloha pro doplnění doporučené denní dávky. Jedna velká vařená brambora totiž obsahuje až 34 % denní doporučené dávky draslíku.

Sladká brambora, tzv. batáta, dodá organismu zhruba 18 % denní doporučené dávky draslíku. Vitamin A, C, B6 a mangan jsou také v bramboře obsažené. Např. 100 g batáty obsahuje téměř dvojnásobek vitaminu A než je doporučená denní dávka. Proto jsou brambory a batáty ideální kombinace, jak doplnit obojí.

Červená řepa

Jedna velká či dvě malé řepy, vážící 170 gramů, obsahují zhruba 519 mg draslíku. To představuje 11 %doporučené denní dávky draslíku. Červená řepa také obsahuje kyselinu listovou, mangan a mimo to je důležitým antioxidantem bojujícím zejména se záněty a s kardiovaskulárním onemocněním. Výborná je jako předkrm v podobě carpaccio proložená mozzarelou s pár kapkami olivového oleje.

Avokádo

Toto dužinaté ovoce obsahuje zhruba 20 % doporučené denní dávky draslíku, stejně tak i vlákninu, vitamín C, K, B5 (kyselina pantothenová), B6 a B9 (kyselina listová). Mimo to je avokádo také výborný zdroj antioxidantů.

Rajčata a rajčatová šťáva

V jedné krabici rajčatové šťávy (250 ml) najdeme až 17 % denní doporučené dávky draslíku. Středně velké rajče zase obsahuje kolem 24 %. Rajčata jsou také výborným zdrojem vitamínů a minerálů, jako jsou například vitamíny A, C, E, B6 nebo měď. Skvělé je, že se rajčata hodí skoro do každého jídla či alespoň jako příloha.

Pomeranče a pomerančový džus

Není divu, že se k snídani doporučuje pít džus či čaj. V jedné sklence pomerančového džusu, asi 250 ml, se totiž nachází až 11 % denní doporučené dávky draslíku. Kromě toho obsahuje pomerančový džus vitamín A, B6, B1 (thiamin) a antioxidanty.

Jogurt a mléko

Kromě důležitých probiotik, které jsou obsažené ve všech mléčných výrobcích, obsahuje zejména jogurt a mléko vysoký obsah vápníku, vitamínu B2 a draslíku. V jednom velkém jogurtu najdeme 11 %denní dávky draslíku, v mléce je to podobné.

Ryby a mořské plody

O plodech moře je typické, že jsou zdravé, nabité vysoce kvalitními bílkovinami, omega-3 mastnými kyselinami a řadou dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku.

Nejvíce draslíku však obsahují mušle a losos. Například jedna 100 g porce mušlí dodá až 18 % a půlka filetu z lososa 15 % denní doporučené dávky draslíku.

Kokosová voda

Kokosové výrobky v poslední době se těší popularitě. V obchodě se tak dá sehnat třeba kokosová voda, jíž sklenice zhruba 250 ml obsahuje 13 % denní doporučené dávky draslíku.

Banány

V neposlední řadě musíme zmínit banány. Jeden průměrný banán obsahuje 12 % denní doporučené dávky draslíku. Kromě toho je banán plný vitamínu C a B6 a také skrývá hodně manganu, hořčíku, vlákniny a antioxidantů.