Jak správně dýchat

Přidal ivana33, dne 9. 03. 2020 , 0x

Jak správně dýchat? Asi vás napadne co je to za otázku, vždyť dýcháme automaticky, tak proč o tom vůbec přemýšlet. Jenže naučit se dýchat správným způsobem, znamená dopřát organismu dostatečný přísun kyslíku za každé situace a tím projasnit mysl, zvýšit vitalitu, obranyschopnost a chuť do života. Pokud i vy se chcete cítit skvěle, přečtěte si následující řádky.

Fyziologie dýchání

Dýchání je proces výměny plynů, kdy dochází k výměně kyslíku a oxidu uhličitého mezi organismem a vnějším prostředím. V praxi to znamená, že když se nadechnete, dostává se nový vzduch a kyslík do plic. S výdechem se použitý vzduch a oxid uhličitý dostává z těla ven. Uvnitř těla je pak složitým procesem kyslík rozváděn ke všem důležitým orgánům. Bez dostatečného přísunu kyslíku, nejsou lidské orgány schopny správně fungovat. Proto správné dýchání je životně důležitý jev, který se nesmí podceňovat.

Proč se naučit správně dýchat

Pokud ovládáte správnou techniku dýchání, posilujete tak svůj imunitní systém a psychiku. Správné dýchání dokáže odbourat stres, úzkost i stavy hysterie. Posiluje zdravé sebevědomí a zvyšuje tok energie v těle. Naučte se klidnému a rovnoměrnému dýchání a harmonizujte své tělo i duši.

Tajemství jogínů

Správnému dýchání vás jednoznačně naučí na každém kurzu jógy. Pomalý a klidný dech je tajemstvím dlouhověkosti a spokojeného života. Prozradíme vám základní pravidla, kterých je třeba se držet, pokud se chcete i vy naučit správně dýchat.

Dýchejte pomalu, potichu a nosem

Klidný pomalý dech je důležitý pro správné okysličení krve, při správném nádechu by měl vzduch zůstat v plicích po dobu minimálně 10 vteřin. Poslouchejte svůj dech, pokud jej neslyšíte, gratulujeme, dýcháte správně. Nadechujte se nosem, vzduch se tak zvlhčí a pročistí. Je prokázáno, že při nádechu nosem se krev okysličí až o 15% více. Ve výsledku pak dýcháme jako děti.

Důkladné vyprázdnění plic

Při správné technice dýchání by měl výdech trvat jednou tak déle než nádech. Možná se vám to bude zpočátku zdát nemožné a mohlo by se stát, že pocítíte závrať a motání hlavy. Klidný a pomalý výdech je důležitý k důkladnému vyprázdnění plic. Vzduchu, který v plicích zůstane po výdechu, by mělo být minimum, protože jen prázdné plíce dokážou pojmout znovu dostatečný objem nového vzduchu.

Nácvik správného dechu

Správný plynulý dech má 3 fáze, pro jeho správné provádění je potřeba postupně nacvičit jednotlivé fáze.

1. Dýchejte do břicha

Většina lidí dýchá povrchně, jen do horní části plic. Správný postup dýchání je do břicha. Úplně správně to dělají miminka, všimněte si, jak se jim při nádechu zvedá bříško. Při správném břišním nádechu dojde ke zploštění a poklesu bránice, zlepšení krevního oběhu a stimulaci orgánů dutiny břišní k jejich správné funkci. Nacvičit dýchání do břicha můžete následovně.

Položte se na záda na zem, na pevnou plochu.
Kolena mírně pokrčte, nebo podložte polštářem, ruce položte nad sebe v oblasti pupíku a důsledně vydechněte.
S uvolněním břišních svalů se začněte nadechovat a nechte zvedat vaše břicho nahoru.
Pomožte si počítáním, při vdechu si v klidu počítejte do 4, pak na 2 doby jakoby zadržte dech a na další 4 doby pomalu vydechněte.
Vzduch tedy nejprve jde do břicha a plíce se následně začnou plnit zespodu. V tuhle chvíli žebra a hrudník zůstávají nehybná.

2. Pusťte vzduch mezi žebra

Druhou fází v nácviku je osvojení hrudního dýchání.

Posaďte se vzpřímeně, narovnejte záda.
Opět dostatečně vydechněte, a zatáhněte břišní svaly. Takto se vám podaří nacvičit pouze hrudní dýchání. Ruce přiložte na žebra zboku v oblasti podpaží.
Při nádechu nechte rozvinout vzduch po celé oblasti hrudníku.

3. Nadzvedněte klíční kosti

V poslední fázi dochází k proudění vzduchu v horní části plic, což nadzvedne klíční kosti.

Ruce nechte položené na žebrech, břišní svaly jsou stále zatažené a při nádechu nadzvedněte klíční kosti.

Pokud už máte představu, jak správně probíhá dýchání do břicha, a máte nacvičené jednotlivé fáze, spojte je v plynulé dýchání. Myslete na to, že po hlubokém břišním nádechu se teprve pomalu rozpínají žebra. Následuje dlouhý pomalý výdech, při kterém se pokuste vyprázdnit co největší množství vzduchu.

Jak správně dýchat při sportu

Když máte správné dýchání v malíčku, můžete přistoupit k nácviku dýchání při cvičení. Protože nesprávné dýchání v průběhu sportovních aktivit, zhoršuje efektivitu cvičení a není prospěšné pro váš organismus.

Svaly potřebují kyslík

Soustředit se na cvičení a ještě u toho kontrolovat dýchání se vám může zdát jako velmi složitý úkon. Ale správné dýchání je pro úspěšné a efektivní cvičení zásadní. Protože i svaly potřebují kyslík, je nemyslitelné, abyste při cvičení zadržovali dech. Stačí si jen zautomatizovat dýchací návyky při sportovních aktivitách. Nejen, že si správným dýcháním posílíte břišní svaly, ale pomůže vám to lépe zvládat stres a fyzickou námahu.

Nádech a výdech

Základem pro zvládnutí správné techniky dechu při cvičení je, zapamatovat si, kdy se nadechnout a kdy vydechnout.

Kontrakce, stažení svalu – když dojde k zátěži, tedy stažení svalu neboli kontrakci, provedete VÝDECH.

V praxi to vypadá tak, že pokud provádíte zkracovačky, vydechnete při pohybu nahoru, když se svaly stahují. Stejné je to také, když děláte dřepy, při pohybu nahoru se svaly stahují, zabírají a vy musíte vydechnout.

Relaxace, uvolnění svalu – nádech provedeme při povolení svalového napětí a návratu do přirozené polohy, tedy relaxace.

U příkladu provádění zkracovaček, proběhne nádech ve fázi uvolnění, tedy pohybu dolů zpět na záda. Stejně tak u dřepu, dochází při pohybu dolů k uvolnění svalů a to je právě správná chvíle pro váš nádech.